¿Cuánta proteína necesitas al día?

La ingesta de referencia de la EFSA para los adultos es de 0,83 g de proteína por kilo de peso al día. Para conservar el músculo al perder peso o para ganarlo, Evzia propone más: 1,2 g por kilo para mantenerte, 1,5 para perder peso y 1,8 para ganar músculo. Con 70 kg, son entre 84 y 126 g al día.

Calcula tu proteína

Cómo se calcula

Tu peso por los gramos por kilo de tu objetivo, los mismos que usa la app Evzia:

1,2 g por kilo para mantenerte;
1,5 g para perder peso, para no perder músculo mientras bajas;
1,8 g para ganar músculo, con entrenamiento de fuerza;
y con un IMC de 30 o más, 1,2 g para cualquier objetivo: buena parte del peso no es músculo y más sería demasiado.

Proteína al día = peso (kg) × gramos por kilo

¿Por qué más que la referencia de la EFSA?

La EFSA fija para los adultos sanos una ingesta de referencia de 0,83 g por kilo al día (2012): parte de una necesidad media de 0,66 g por kilo y sube hasta cubrir al 97,5 % de las personas que no buscan cambiar. Cuando se come menos para perder peso, las dietas con algo más de proteína, entre 1,2 y 1,6 g por kilo, ayudan a conservar el músculo y a llevar mejor el hambre (Leidy y otros, 2015). Y con entrenamiento de fuerza, de media el músculo ya no crece más por encima de unos 1,6 g por kilo (Morton y otros, 2018); la app propone 1,8, algo por encima de esa media.

Desde los 65 años hace falta algo más para conservar el músculo: el grupo PROT-AGE recomienda como poco entre 1,0 y 1,2 g por kilo (Bauer y otros, 2013).

Un ejemplo

Una persona de 70 kg que mide 172 cm (IMC de 23,7). Es una persona inventada. Necesita unos:

84 g al día para mantenerse (70 × 1,2);
105 g para perder peso (70 × 1,5);
126 g para ganar músculo (70 × 1,8).

La ingesta de referencia de la EFSA para su peso son unos 58 g (70 × 0,83). Un día con unos 103 g, cerca de lo que le hace falta para perder peso:

Un vaso de leche semidesnatada y una tostada con 4 lonchas de jamón serrano en el desayuno: 17,8 g.
Un plato de lentejas en la comida: 25,3 g.
Una tarrina de queso fresco batido y un puñado de almendras a media tarde: 14,7 g.
Una pechuga de pollo a la plancha en la cena: 45,2 g.

Sin contar el pan, la pasta, el arroz o las verduras, que también suman algo.

Proteína de las raciones de siempre

Lo que tiene cada ración tal como se come (cocinada o escurrida), de más a menos proteína. Valores de la tabla CIQUAL 2025 de la Anses, la agencia francesa de seguridad alimentaria.

Proteína y calorías de raciones habituales
Alimento y ración	Proteína	kcal
Pechuga de pollo a la plancha , una pechuga (150 g)	45,2 g	212
Merluza cocinada , un filete (150 g)	31,8 g	168
Lentejas cocidas , un plato de lentejas (250 g)	25,3 g	313
Garbanzos cocidos , un plato de garbanzos (250 g)	20,8 g	370
Huevo cocido , 2 huevos cocidos (120 g)	16,2 g	161
Atún al natural en lata , una lata pequeña, escurrida (56 g)	15 g	80
Tofu natural , una porción (100 g)	13,4 g	147
Queso fresco batido natural (2-3 % de grasa) , una tarrina pequeña (125 g)	9,1 g	95
Jamón serrano , unas 4 lonchas (30 g)	9,1 g	71
Leche semidesnatada , un vaso (250 g)	8,7 g	119
Almendras con piel, sin sal , un puñado (30 g)	5,6 g	185
Yogur natural , un yogur (125 g)	4,8 g	63

Para que salga bien

Usa tu peso de ahora, mejor por la mañana y en ayunas.
Repártela entre las comidas: es más fácil llegar con unos 25 a 30 g en cada una que con todo en la cena.
Cuenta toda la proteína: la de las legumbres, los lácteos, el pan o la pasta también suma.
Si comes poca carne o pescado, combina legumbres, huevos, lácteos, tofu y frutos secos.
Si tienes una enfermedad del riñón, no subas la proteína sin hablarlo con tu médico.
Para las calorías que te convienen según tu objetivo, sigue con la calculadora de calorías para tu objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día?

La ingesta de referencia de la EFSA para los adultos sanos es de 0,83 g por kilo de peso al día: con ella llegan casi todos (la necesidad media es de 0,66 g por kilo). Con un objetivo, algo más: 1,2 g por kilo para mantenerte, 1,5 para perder peso y 1,8 para ganar músculo con entrenamiento de fuerza.

¿Es malo comer mucha proteína?

Para los adultos sanos no hay un máximo fijado: la EFSA no encontró datos suficientes para ponerlo y considera seguro el doble de su referencia (unos 1,7 g por kilo), algo que comen a menudo personas activas en Europa. Si tienes una enfermedad del riñón, sigue lo que te diga tu médico: a veces hay que comer menos proteína.

¿Por qué con un IMC de 30 o más sale menos por kilo?

Porque con un IMC alto buena parte del peso es grasa, y la proteína sirve sobre todo al músculo. Multiplicar todo el peso por 1,5 o 1,8 daría más de lo que hace falta, así que la calculadora usa 1,2 g por kilo para cualquier objetivo.

¿Y a partir de los 65 años?

Hace falta algo más que de joven para conservar el músculo: el grupo PROT-AGE recomienda como poco entre 1,0 y 1,2 g por kilo, y algo más si haces ejercicio (Bauer y otros, 2013). Lo que da esta calculadora, 1,2 o más, ya está en ese rango.

¿Hace falta tomar batidos de proteína?

No, si llegas con la comida: en la tabla de esta página tienes raciones de siempre con mucha proteína. Un batido es solo una forma cómoda de sumarla, no algo imprescindible.

Evzia lo hace sola cada día con lo que apuntas

La app Evzia suma la proteína de todo lo que apuntas, con una foto o una frase, y te dice cuánta te falta hoy. Tu objetivo de proteína se recalcula solo con tu último peso.

Descargar en el App Store

¿Android? Muy pronto en Google Play. Mientras, pruébala en el navegador.

Por Alberto López · revisado el 10 de octubre de 2026 · Fuentes

Es una estimación, no un consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o das el pecho, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar lo que comes.