Calculadora de calorías de mantenimiento

Cómo se calcula

Por fórmula, se suman tres cosas, igual que en la app Evzia:

1. El reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la que más acierta de las habituales en adultos (Frankenfield y otros, 2005).
2. El resto del día sin contar andar: el reposo × 1,2 (estar de pie, las tareas de casa, digerir la comida). El 1,2 es una suposición para un día normal, no una medida.
3. Andar: los pasos por el largo del paso (0,414 × tu altura) dan los kilómetros, y cada kilómetro cuesta 0,5 kcal por kilo de peso, lo que se gasta de más al andar en llano según el ACSM.
4. El ejercicio, en kcal netas: solo lo que gastas de más, porque el reposo de esos minutos ya está contado.

Reposo = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres
Mantenimiento = reposo × 1,2 + andar + ejercicio

Con tus datos reales

Si comes de media unas calorías y tu peso no se mueve, esas son tus calorías de mantenimiento. Si se mueve, la diferencia la ha puesto o la ha sacado tu cuerpo:

Mantenimiento real = calorías comidas − (peso final − peso inicial) × kcal por kilo ÷ días

Las kcal por kilo no son las mismas para todo el mundo: al bajar o subir de peso no cambia solo la grasa, también el músculo y el agua, que tienen muchas menos. La calculadora las estima en tres pasos, como la app:

• tu % de grasa con tu IMC, tu edad y tu sexo (Deurenberg y otros, 1991);
• qué parte de lo que cambia es grasa: más cuanta más grasa tienes (Forbes, 2000);
• y las calorías de cada parte: 9440 kcal por kilo de grasa y 1816 por kilo de lo demás (Hall, 2008).

El margen sale de la báscula: medio kilo de agua de diferencia entre las dos pesadas, repartido entre los días. Y el resultado es tan bueno como lo apuntado: lo que se olvida (el aceite, lo que se pica) hace que salga más bajo de lo que es.

Un ejemplo

Para que salga bien

• Pésate por la mañana, en ayunas y después de ir al baño, y usa la media de 3 días al principio y al final: el agua y la comida que aún está en el cuerpo mueven el peso de un día a otro.
• Apunta todo lo que comes y bebes esos días, también el aceite, las salsas y lo que picas: lo que se olvida hace que el mantenimiento salga más bajo de lo que es.
• Cuantos más días, mejor: en el ejemplo, medio kilo de agua en la báscula mueve el resultado unas 250 kcal al día con 14 días, y unas 120 con 28.
• Si acabas de empezar a comer menos (o más), deja pasar la primera semana: el peso baja o sube de golpe por el agua y el glucógeno, no por la grasa.
• Para los pasos, la media de una semana normal. Y no cuentes como ejercicio lo que ya cuentan los pasos: caminar o correr por la calle.
• Para las calorías que te convienen según tu objetivo, sigue con la calculadora de calorías para tu objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Las que gastas en un día normal contando todo: lo que tu cuerpo gasta en reposo, tu día a día, lo que andas y tu ejercicio. Si comes eso de media, tu peso se mantiene, con los vaivenes del agua de un día a otro. Comer menos es estar en déficit; comer más, en superávit (lo que en el gimnasio llaman «volumen»).

¿Por qué no coinciden la fórmula y mi mantenimiento real?

La fórmula da lo que gasta de media la gente de tu peso, altura, edad y sexo, y tu cuerpo puede gastar algo más o algo menos. Mifflin-St Jeor es la ecuación del reposo que más acierta de las habituales, y aun así se aleja más de un 10 % de lo medido en una parte de las personas (Frankenfield y otros, 2005). El mantenimiento real se mide en ti: si has apuntado bien lo que comes, es el que vale.

¿Un kilo de peso no son 7700 kcal?

Esa cifra supone que todo lo que bajas o subes es tejido graso. Pero también cambian el músculo y el agua, que tienen muchas menos calorías, y en qué proporción depende de la grasa que tengas (Forbes, 2000; Hall, 2008). Por eso la calculadora usa las kcal por kilo de tu cuerpo: por ejemplo, unas 5840 para un hombre de 30 años, 180 cm y 70 kg, y unas 7970 para una mujer de 50 años, 160 cm y 90 kg.

¿Cuántos días hacen falta para el mantenimiento real?

Como poco 14, y mejor 28 o más: con pocos días, el agua que marca la báscula pesa mucho en la cuenta. La app Evzia usa las últimas 4 semanas, solo los días bien apuntados, y lo mezcla con la fórmula según lo fiable que sea cada dato.

¿Tengo que sumar el ejercicio?

Sí, si haces ejercicio aparte de andar: pon sus kcal netas de media al día (si haces 3 sesiones de 300 kcal a la semana, unas 130 al día). Caminar y correr por la calle ya cuentan con los pasos: no los sumes dos veces.