Calorías por actividad

Cómo se calcula

El MET (equivalente metabólico) mide lo que gasta una actividad frente al reposo. 1 MET es lo que gastas sentado sin hacer nada: unos 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, más o menos 1 kcal por kilo y hora. Nadar a ritmo moderado son 8 MET: unas 8 veces el reposo.

Para las kcal netas se resta ese 1 MET, que ya está en tu mantenimiento, como en la app Evzia:

Calorías netas = (MET − 1) × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos

3,5 × peso ÷ 200 son las kcal de cada MET en un minuto: 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, y unas 5 kcal por cada litro de oxígeno.

Los MET salen del Compendium de actividades físicas para adultos de 2024 (Herrmann y otros): más de mil actividades, la mayoría con su gasto medido en estudios, analizando el aire que se respira. Para cada actividad de la lista, la app usa tres: suave, moderada e intensa.

Qué intensidad elegir

Con la prueba de hablar, mientras haces la actividad:

• Suave: puedes hablar y hasta cantar.
• Moderada: puedes hablar, pero no cantar.
• Intensa: solo te salen unas palabras.

Las de moderada e intensa son las de la prueba de hablar de los CDC de Estados Unidos, para saber la intensidad sin pulsómetro.

Sus límites

• El MET es una media: dos personas que hacen lo mismo pueden gastar distinto, según su forma física, su técnica o lo que aprieten.
• Los MET del Compendium son de adultos de 19 a 59 años. Para 60 años o más hay un Compendium aparte (Willis y otros, 2024), y la calculadora no lo distingue: tómalo como una aproximación.
• El pádel no está en el Compendium: se usan los valores del tenis (en suave, el de dobles). La elíptica no tiene nivel suave: se usa el de la bici estática a 50 vatios. Y en pilates intenso, el de los ejercicios de suelo a esfuerzo moderado. El remo es el de máquina.
• «Otra actividad» usa valores genéricos de cada intensidad: 2,5 MET en suave, 4,5 en moderada y 7,5 en intensa.
• Caminar y correr por la calle no están: van con tus pasos. La cinta tiene su propia calculadora, con la velocidad y la inclinación.

Las actividades y sus MET

Los MET que usan la calculadora y la app, con el código de cada uno en el Compendium de 2024. Por ejemplo, 01016 es «bicicleta, a un ritmo moderado elegido por ti», y 02048, «elíptica, esfuerzo moderado».

Un ejemplo

Media hora de cada actividad con 70 kg

Calorías netas en 30 minutos para una persona de 70 kg, con la misma cuenta que la calculadora.

Para que salga bien

• Elige la intensidad con la prueba de hablar, no por lo cansado que acabas.
• Pon solo los minutos en marcha: sin el vestuario ni los descansos largos.
• Si una sesión tiene partes distintas (calentar suave y después apretar), calcula cada parte por separado y súmalas.
• Si tu reloj o la máquina te dan sus calorías, compara con las activas, no con las totales.
• Pon tu peso de ahora.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un MET?

La forma de medir lo que gasta una actividad frente al reposo. 1 MET es lo que gastas sentado sin hacer nada: unos 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, más o menos 1 kcal por kilo y hora. Una actividad de 6 MET gasta unas 6 veces eso mientras la haces.

¿Por qué son calorías netas?

Porque lo que gastarías sin moverte en esos minutos ya está en tu mantenimiento: si lo sumaras otra vez, lo contarías dos veces. Por eso se resta 1 MET, el del reposo. Así lo hace también la app Evzia, con la cinta y con los pasos.

¿Cuántas calorías gasto en una hora de bici, natación o pádel?

Con 70 kg y a intensidad moderada, unas 441 kcal netas en bici, 515 nadando y 426 jugando al pádel. Con otro peso cambia en proporción: mira la tabla de media hora o calcula las tuyas.

¿Por qué no están andar ni correr?

Porque por la calle ya cuentan con tus pasos: si los sumaras también aquí, los contarías dos veces. Para calcularlos, usa pasos a calorías, y para la cinta, su calculadora, que tiene en cuenta la velocidad y la inclinación.

Mi reloj me da otra cifra: ¿cuál uso?

Los relojes usan sus propias fórmulas, a menudo con tu pulso, y ninguna cuenta es exacta. Lo importante es comparar lo mismo: si tu reloj distingue entre calorías activas y totales, las que se parecen a estas son las activas. En la app puedes escribir las de tu reloj en vez de calcularlas.