Pasos a calorías

Cómo se calcula

Con las mismas cuentas que la app Evzia, en dos pasos:

1. Los kilómetros: tus pasos por lo que mide cada paso, que se estima con tu altura: unas 0,414 veces lo que mides (con 170 cm, unos 70 cm). Es una media: el paso de verdad cambia con cada persona y con lo deprisa que andas.
2. Las calorías: 0,5 kcal por cada kilo de peso y cada kilómetro. Sale de la ecuación de andar del ACSM (American College of Sports Medicine): andar en llano cuesta 0,1 ml de oxígeno por kilo y metro, y cada litro de oxígeno son unas 5 kcal.

Kilómetros = pasos × 0,414 × altura (cm) ÷ 100.000
Calorías netas = 0,5 × peso (kg) × kilómetros

Son calorías netas: solo lo que gastas de más por andar. Lo que gastarías en ese rato sin moverte ya está en tu mantenimiento (el reposo y tu día a día de la calculadora de mantenimiento), así que no se cuenta dos veces.

La ecuación es para andar en llano a un ritmo normal, de unos 3 a 6 km/h. Por kilómetro da lo mismo que vayas más deprisa o más despacio: lo que cambia es cuántos kilómetros haces en el mismo tiempo. Las cuestas, las escaleras y llevar peso gastan más; correr, también.

Un ejemplo

Para que salga bien

• Usa la media de tus pasos en una semana normal: un día suelto engaña.
• Lleva el móvil encima: si se queda en la mesa, esos pasos no se cuentan.
• Si caminas en la cinta con el móvil o el reloj, esos pasos ya están entre los del día: no sumes también esa sesión con la calculadora de la cinta.
• Las cuestas, las escaleras y llevar peso (la compra, una mochila) gastan más de lo que dice esta cuenta, que es para llano.
• Para lo que gastas en todo el día, con tus pasos dentro, usa la calculadora de mantenimiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías son 10.000 pasos?

Depende de tu peso y de tu altura: con más peso se gasta más en cada kilómetro, y con más altura cada paso es más largo. Por ejemplo, unas 341 kcal netas (7,6 km) para un hombre de 183 cm y 90 kg, y unas 176 (6,4 km) para una mujer de 155 cm y 55 kg.

¿Cuántos pasos son un kilómetro?

Con un paso de 0,414 veces tu altura, unos 1560 si mides 155 cm, unos 1420 con 170 cm y unos 1310 con 185 cm. Para saber el tuyo, cuenta los pasos de un tramo que conozcas: el paso de verdad cambia con cada persona y con lo deprisa que vas.

¿Y si corro?

El móvil cuenta también los pasos de correr, pero esta cuenta los trata como si anduvieras, así que se queda corta: al correr cada paso es más largo y, según el ACSM, cada kilómetro en llano gasta el doble que andando (1 kcal por kilo y kilómetro en vez de 0,5). Si corres en la cinta, usa la calculadora de la cinta, que tiene una ecuación para correr.

¿Por qué mi reloj me da otra cifra?

Cada aparato tiene sus fórmulas, y algunos cuentan también lo que gastarías sin moverte. Si tu reloj distingue entre calorías activas y totales, las que se parecen a estas son las activas: las netas, sin el reposo.

¿Hacen falta 10.000 pasos al día?

No es una cifra mágica: hay pocas pruebas de que haga falta llegar justo a ella. En un análisis de 15 estudios con más de 47.000 adultos, el riesgo de muerte por cualquier causa bajaba a medida que se daban más pasos, hasta unos 6000 a 8000 al día en los mayores de 60 años y unos 8000 a 10.000 en los menores de 60 (Paluch y otros, 2022): por debajo de esas cifras, cada paso cuenta. Otro análisis, de 2025, vio que unos 7000 pasos al día ya se asocian con una salud claramente mejor que 2000 (Ding y otros, 2025).